Desde su origen, uno de los principios del CrossFit ha sido mantener la motivación de los deportistas a largo plazo. Y tal hecho tiene mucho que ver con el CrossFit Endurance, siendo este un método diseñado para incrementar la resistencia, y así tener un buen desempeño en rutinas con mayor intensidad y duración, es decir, un método ideal para quienes aman el deporte.
Esto no quiere decir que este tipo de entrenamiento está dirigido solo a grandes atletas. Sin embargo, no es una locura considerar que los efectos de un entrenamiento así sean capaces de acercarte al rendimiento físico de uno.
Los programas de Crossfit Endurance están diseñados para ayudarte a optimizar tu rendimiento atlético, fortalecer tus músculos, mejorar tu resistencia cardiovascular y aumentar tu resistencia muscular.
Además, no hablamos solo de aumentar la resistencia, sino también la motivación y la diversión.
Avancemos y entremos en detalle sobre este tipo de entrenamiento, sus características y sus respectivos WODs:
CrossFit Endurance: qué es y qué no es
En esencia, es el tipo de entrenamiento ideal para atletas de resistencia, con el objetivo de aumentar el rendimiento aeróbico. Combina los principios de acondicionamiento físico de CrossFit con un plan de entrenamiento diseñado para mejorar la velocidad y la resistencia cardiovascular.
Los entrenamientos se centran en el uso eficiente de los esfuerzos aeróbicos y el fortalecimiento general de los músculos para aumentar la resistencia y mejorar el rendimiento deportivo.
Ahora, no se trata solo de resistir más durante los entrenamientos y ya. A la par, el CrossFit Endurance se enfoca en aspectos como disminuir los riesgos de lesiones y también los tiempos de recuperación.
En qué consiste el CrossFit Endurance y cuáles son sus características
Este estilo de entrenamiento enfatiza el control de la intensidad, el trabajo de intervalo con descansos cortos, la variedad de actividades y, esencialmente, la calidad antes que la cantidad.
En ese sentido, uno de los fundamentos más importantes del entrenamiento de resistencia de CrossFit es el principio de la variabilidad. Es decir, variar los movimientos, los ángulos, el volumen, el tiempo de recuperación, el tiempo de trabajo, la intensidad y los ejercicios para desafiar los sistemas musculares, cardíacos y metabólicos.
En general, la variedad de actividades en el CrossFit Endurance contribuye a su éxito. Un programa puede incluir ejercicios como swinges, sentadillas, carreras, salto de línea, remo, ciclismo, buceo, escaleras, tirones, flexiones y más. Esta amplia gama de movimientos ayuda a aumentar la resistencia sin la monotonía que viene con hacer el mismo ejercicio una y otra vez.
Además, el CrossFit Endurance se centra en la calidad antes que en la cantidad. En lugar de abrumarnos con largas sesiones de entrenamiento, se recomienda realizar sesiones cortas y altamente intensas.
Aun así, esto de la duración de las sesiones es un tanto relativo. Es cierto que suelen ser sesiones más cortas, pero también es común que los atletas de CrossFit Endurance realicen entrenamientos más largos para desarrollar la resistencia cardiovascular y la capacidad de recuperación. Estos entrenamientos pueden incluir carreras de larga distancia, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o ejercicios de resistencia de larga duración con baja intensidad.
En definitiva, dependerá de los objetivos y necesidades específicas de la persona y de su programa de entrenamiento.
Y, a fin de cuentas, ¿cómo se entrena CrossFit Endurance?
El CrossFit Endurance engloba una variedad de ejercicios que va desde sprints, intervalos y WODs hasta carreras de larga distancia.
Los sprints son una parte clave de todo el proceso. Estos cortos periodos de tiempo de alta intensidad mejoran tu capacidad para quemar grasas, tiempo de reacción y resistencia. Además, los sprints ayudan de una forma increíble a prevenir lesiones.
Al mismo tiempo, el entrenamiento de CrossFit Endurance se basa en el trabajo de intervalos con descansos cortos. Se refiere a la realización de intervalos de intensidad máxima durante un período de tiempo limitado seguido por un descanso breve. Esto se utiliza para desafiar el sistema cardiovascular y mejorar el rendimiento.
Por otra parte, los entrenamientos de alta intensidad, conocidos como WODs (Workout of the Day), también forman parte del CrossFit Endurance. Piensa en ellos como entrenamientos relámpago que mejorarán tu fuerza y potencia. Estos combinan varios ejercicios para aumentar la frecuencia cardiaca y quemar calorías. Remo, sentadillas, zancadas, relevos y saltos son algunos ejercicios comunes que suelen ir incluidos en los WODs.
WODs para un buen entrenamiento de resistencia
Pues bien, un WOD generalmente consiste en una combinación de entrenamientos de alta intensidad seguidos por periodos cortos de recuperación. Esto enfatiza la calidad sobre la cantidad, mientras que la variabilidad permite desafiar al sistema cardiovascular y los músculos al mismo tiempo.
Aquí tienes algunos WODs creados por varios de los entrenadores más reconocidos del sector:
WOD de Chris Hinshaw
Por tiempo:
1000 metros de remo.
50 air squats.
800 metros de carrera.
40 saltos de caja.
600 metros de remo.
30 flexiones.
400 metros de carrera.
20 saltos al cajón.
200 metros de remo.
10 burpees.
WOD de Brian Mackenzie
3 rondas por tiempo:
500 metros de carrera.
20 flexiones.
30 saltos de caja.
40 kettlebell swings.
WOD de Michael Boyle
4 rondas por tiempo:
400 metros de carrera.
15 sentadillas con mancuernas.
10 flexiones con mancuernas.
5 dominadas con lastre.
WOD de Jason Khalipa
Por tiempo:
800 metros de carrera.
50 saltos al cajón.
50 flexiones.
50 kettlebell swings.
800 metros de carrera.
Ventajas y efectos del CrossFit Endurance
Si enumeramos rápidamente los principales efectos y ventajas del CrossFit Endurance, encontraremos que:
- Hay una mejora en la resistencia cardiovascular.
- Se genera un aumento de la fuerza y la resistencia muscular.
- Mejora el desempeño durante los WODs más largos.
- Mejora la técnica y la eficiencia del movimiento.
- Tienes la oportunidad de participar en un entrenamiento variado y desafiante, lleno de motivación y lejos del aburrimiento.
Diferencias entre CrossFit Metcon y CrossFit Endurance
Ok, podemos dividir las diferencias entre ambos tipos de entrenamiento en cuatro aspectos primordiales: enfoque del entrenamiento, duración de las sesiones, tipo de ejercicio, e intensidad.
Enfoque del entrenamiento: el Endurance se enfoca principalmente en mejorar la resistencia cardiovascular y la capacidad pulmonar a través de ejercicios de alta intensidad como correr, remar, andar en bicicleta y nadar. Por otro lado, el Metcon se enfoca en mejorar la resistencia muscular y cardiovascular a través de entrenamientos de alta intensidad que incluyen levantamiento de pesas, ejercicios con cuerda, saltos y movimientos gimnásticos.
Duración de las sesiones: las sesiones de Endurance suelen ser más cortas que las sesiones de CrossFit Metcon, ya que se enfocan en ejercicios de alta intensidad que requieren menos tiempo. Las sesiones de Metcon pueden ser más largas y variar en duración según el tipo de entrenamiento que se realice.
Tipo de ejercicio: los ejercicios en el Endurance se enfocan principalmente en actividades aeróbicas como correr, remar, andar en bicicleta y nadar, mientras que el Metcon incorpora una variedad de ejercicios que pueden incluir movimientos gimnásticos, levantamiento de pesas, saltos y ejercicios con cuerda.
Intensidad: Ambas modalidades de entrenamiento son de alta intensidad, pero el Endurance se enfoca más en la resistencia cardiovascular, mientras que el Metcon se enfoca en la resistencia muscular y cardiovascular.
Concluyendo…
Todo parte desde los objetivos. Si incrementar tu capacidad de resistencia es la principal meta, y con ello ver cambios notables en tus tiempos, y a la vez tomarte en serio la prevención de lesiones, entonces el CrossFit Endurance, sin duda, será un método ideal para ti.