Muchos usuarios de CrossFit toman suplementos como la creatina. Sin embargo, surge la pregunta de si la creatina debería tomarse antes o después de un entrenamiento CrossFit.
Hola, como tú, yo también me hice la misma pregunta cuando me inicié en esto del CrossFit. Lo que sabía en ese entonces es que era una popular forma de ejercicio que exige un entrenamiento intenso para el cuerpo.
Las personas que se ejercitan con CrossFit desean mejorar su estado físico, fortalecer su resistencia y aumentar su rendimiento en el gimnasio. Por esta razón, muchos usuarios de CrossFit toman suplementos como la creatina. Sin embargo, surge la pregunta de si la creatina debería tomarse antes o después de un entrenamiento CrossFit.
Existe cierta controversia sobre cuál es el mejor momento para tomarla, si antes o después del entrenamiento. En este artículo, profundizaremos en este tema y te ayudaremos a entender cuál es la mejor opción según tus objetivos y necesidades deportivas.
¿Qué es la creatina?
Comencemos por definir qué es la creatina: es un compuesto natural que se encuentra en el tejido muscular y juega un papel importante en la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad. Complementar con creatina puede ayudar a aumentar la producción de energía durante los entrenamientos, lo que le permite esforzarse más y más que nunca.
Sin embargo, el momento es clave cuando se toma este suplemento: si se toma en el momento equivocado, no será tan efectivo.
¿Cuándo se debe tomar creatina?
Ahora bien, ya sabiendo de qué se trata, la interrogante que más se hacen quienes conocen la creatina es: ¿cuándo se debe tomar?.
Para obtener los mejores resultados al tomar creatina para el entrenamiento de CrossFit, tómela antes de su sesión de entrenamiento en lugar de después.
Esto permite que sus músculos absorban el suplemento de manera más efectiva y ayuda a maximizar sus efectos sobre el rendimiento.
Puede mezclar el polvo con agua o jugo y beberlo unos 20 minutos antes de comenzar su sesión. Esto le dará suficiente tiempo para que la creatina sea absorbida por los músculos para que pueda aprovechar al máximo su entrenamiento.
Además de tomar creatina antes de las sesiones de entrenamiento de CrossFit, también debes asegurarte de llevar una dieta balanceada rica en proteínas y carbohidratos complejos para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación después del entrenamiento.
También es importante mantenerse hidratado durante la sesión, ya que esto ayudará a prevenir la fatiga y a mantener los niveles de rendimiento mientras se ejercita a intensidades más altas.
En conclusión, se recomienda tomar creatina antes y no después del entrenamiento de CrossFit para obtener resultados óptimos de este poderoso suplemento. ¡Asegúrese de combinar esto con una dieta saludable y muchos líquidos para obtener las máximas ganancias!
¿Cuáles son los beneficios de tomar creatina antes del entrenamiento?
La primera vez que incorporé la creatina a mi dieta, reconozco que no sentí ningún cambio significativo en el cuerpo.
No obstante, conforme pasaron los días y fui ajustando las dosis pude ir notando los efectos de la creatina en el cuerpo y en el rendimiento del ejercicio, lo que me hizo entender por qué son necesarios los suplementos cuando entrenas crossfit, como es mi caso.
Aquí te comparto algunos de los beneficios de la creatina en nuestro cuerpo:
- Aumento de la energía: la creatina ayuda a producir ATP, la fuente de energía principal del cuerpo, lo que puede aumentar la energía disponible para el entrenamiento.
- Mejora del rendimiento: al aumentar la cantidad de energía disponible, la creatina puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas o sprints.
- Mayor volumen muscular: la creatina ayuda a retener el agua en las células musculares, lo que puede dar como resultado un mayor volumen muscular y una apariencia más definida.
- Reducción de la fatiga muscular: al mejorar la producción de energía y aumentar la cantidad de agua en las células musculares, la creatina puede retrasar la fatiga muscular y permitir entrenamientos más intensos y prolongados.
¿Cuáles son los beneficios de tomar creatina después del entrenamiento?
- Ayuda a recuperar la energía: Después de un entrenamiento intenso, los niveles de energía pueden agotarse. Los análisis suguieren que tomar creatina después del entrenamiento ayuda a reponer los niveles de energía y acelerar la recuperación.
- Favorece el crecimiento muscular: La creatina también ayuda en la síntesis de proteínas, lo que puede aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza.
- Reduce el dolor muscular: La creatina puede ayudar a reducir el dolor muscular después del entrenamiento intenso.
- Acelera la recuperación: Tomar creatina después del entrenamiento puede ayudar a acelerar la recuperación muscular, reducir la inflamación y mejorar la resistencia para el siguiente entrenamiento.
Es importante destacar que la dosis y la forma de tomar la creatina después del entrenamiento deben ser adecuadas para obtener los mejores resultados.
Consultar con un profesional de la salud o un entrenador puede ser útil para determinar la dosis y el momento adecuados para tomar creatina después del entrenamiento.
Te sugerimos tambien mantener una nutrición deportiva saludable.
Tipo de creatina existentes en el mercado
Debes saber sobre la creatina, que actualmente el mercado ofrece una amplia variedad de presentaciones, de inmediato te comparto algunas para que vayas haciendote una idea de cómo tomar creatina.
- Creatina monohidratada: es el tipo de creatina más común y estudiado. Es una forma de creatina en polvo que se disuelve fácilmente en agua y se absorbe rápidamente en el cuerpo.
- Creatina hidrocloruro: también conocida como creatina HCL, es una forma de creatina que se une con una molécula de ácido clorhídrico. Se cree que esta forma de creatina es más soluble en agua y se absorbe mejor que la creatina monohidratada.
- Creatina etil ester: también conocida como creatina EE, es una forma de creatina que se une con un éster, lo que permite que se absorba mejor en el cuerpo. Se ha demostrado que esta forma de creatina es menos efectiva que la creatina monohidratada.
- Creatina malato: es una forma de creatina que se une con ácido málico. Se ha demostrado que esta forma de creatina puede aumentar la producción de energía en el cuerpo y reducir la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad.
- Creatina citrato: es una forma de creatina que se une con ácido cítrico. Se cree que esta forma de creatina puede mejorar la absorción de agua en las células musculares y aumentar la producción de energía durante el ejercicio.
Es importante destacar que la creatina monohidratada es la forma más investigada y utilizada en estudios científicos, y se considera la forma más efectiva y segura de creatina.
También puede interesarte:
¿Existen riesgos o efectos secundarios al tomar creatina? ¿Cómo se pueden minimizar estos riesgos?
Aunque mucho se habla de los beneficios de creatina, algo de lo que los atletas mucho hablan es de los posibles riesgos.
Y sí, existen algunos riesgos y efectos secundarios asociados con la toma de creatina. Sin embargo, la mayoría de estos efectos secundarios son leves y pueden ser minimizados siguiendo algunas precauciones.
Algunos de los efectos secundarios comunes de la creatina incluyen:
- Retención de líquidos: La creatina puede aumentar la retención de agua en el cuerpo, lo que puede llevar a una ganancia de peso temporal.
- Problemas gastrointestinales: La creatina puede causar dolores de estómago, náuseas, diarrea y calambres abdominales.
- Deshidratación: La creatina puede aumentar la necesidad de agua del cuerpo, lo que puede llevar a la deshidratación si no se consume suficiente agua.
- Afecta la función renal: La creatina puede afectar la función renal en personas con enfermedad renal preexistente.
Para minimizar los riesgos y efectos secundarios de la creatina, es importante tomarla en la dosis recomendada y asegurarse de mantenerse bien hidratado al tomarla. Además, se recomienda hablar con un médico antes de tomar creatina, especialmente si tiene algún problema de salud preexistente.
¿Cuál es la dosis recomendada de creatina antes o después del entrenamiento?
Definitivamente, la creatina es el suplemento favorito de quienes entrenan crossfit y de seguro te preguntarás: ¿cuál es la dosis recomendada para tomar creatina junto a tu alimentación?
A continuación, te presento una tabla con las dosis recomendadas de creatina antes o después del entrenamiento según diferentes estudios y expertos en el tema:
| Tipo de dosis | Dosis recomendada |
|---|---|
| Dosis de carga | 20 gramos diarios durante una semana, divididos en cuatro tomas de 5 gramos cada una |
| Dosis de mantenimiento | 3-5 gramos diarios |
| Dosis de mantenimiento (en fase de carga) | 2-3 gramos diarios |
Es importante tener en cuenta que la dosis puede variar según el peso corporal y la tolerancia individual. Por lo tanto, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar a tomar suplementos de creatina.
¿Qué alimentos contienen creatina de forma natural? ¿Es posible obtener suficiente creatina solo a través de la dieta?
La creatina se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, como la carne roja y el pescado, y en menor cantidad en algunos productos lácteos. A continuación, se presentan algunos ejemplos de alimentos que contienen creatina:
- Carne roja (cerdo, ternera, cordero)
- Pescado (atún, salmón, caballa)
- Pollo y pavo
- Productos lácteos (queso cottage, queso feta)
Sin embargo, la cantidad de creatina que se encuentra en los alimentos es relativamente baja, y puede ser difícil obtener la dosis recomendada solo a través de la dieta.
Por esta razón, muchos atletas y culturistas optan por tomar suplementos de creatina para aumentar sus niveles. Es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
Lo que dice Jay Ashman sobre el consumo de creatina
Jay Ashman es un entrenador personal y nutricionista estadounidense que se especializa en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico. También es un atleta de fuerza y ha competido en varios eventos de levantamiento de pesas y powerlifting.
Asímismo, Jay Ashman es un autor y escritor en el campo del acondicionamiento físico, y ha publicado varios artículos y libros sobre el tema.
Específicamente, Ashman ha escrito sobre la suplementación con creatina para los atletas de CrossFit. La creatina es un compuesto natural en el cuerpo que proporciona energía a los músculos durante el ejercicio de alta intensidad. Se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta la fuerza, la potencia y la masa muscular en los atletas.
En una publicación de su blog: https://www.jayashman.com/ afirmó que ha estado usando creatina durante más de 20 años y la recomienda a todos sus clientes de CrossFit. Señala que la creatina es segura y eficaz para mejorar el rendimiento y la recuperación de los atletas de esta disciplina.
Jay Ashman también recomienda una dosis específica de creatina para atletas de CrossFit. Sugiere tomar 5 gramos de monohidrato de creatina al día, mezclados con una bebida rica en carbohidratos como un jugo o una bebida deportiva. Esto ayuda a aumentar la absorción de creatina por los músculos.
Es importante tener en cuenta que, si bien la creatina generalmente se considera segura, siempre es una buena idea hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos. Además, es importante asegurarse de que cualquier suplemento de creatina que tome sea de alta calidad y haya sido probado por terceros para determinar su pureza y potencia.
¿Qué dicen los estudios científicos sobre la toma de creatina antes o después del entrenamiento?
Existen varios estudios científicos que han investigado el efecto de la creatina antes o después del entrenamiento.
Aquí te presento algunos de los hallazgos más relevantes:
- Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que tomar creatina después del entrenamiento puede mejorar la recuperación muscular y la fuerza en comparación con tomarla antes del entrenamiento.
- Otro estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que tomar creatina antes del entrenamiento puede aumentar la fuerza y la resistencia en comparación con tomarla después del entrenamiento.
- Un estudio publicado en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism encontró que tomar creatina antes del entrenamiento puede aumentar el tamaño y la fuerza muscular en comparación con tomarla después del entrenamiento.
- Un meta-análisis de varios estudios publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyó que la toma de creatina antes o después del entrenamiento puede ser efectiva para mejorar la fuerza y el rendimiento físico en general.
En resumen, aunque hay estudios que sugieren que tomar creatina antes del entrenamiento puede ser más efectivo para mejorar la fuerza y la resistencia, y otros estudios que sugieren que tomarla después del entrenamiento puede ser más efectivo para la recuperación muscular, en general la toma de creatina antes o después del entrenamiento parece ser beneficiosa para mejorar el rendimiento físico.